Elixe un xeito gradual e seguro de adelgazar. Contarémosche todo sobre unha dieta suave para adelgazar: conceptos básicos, alimentos permitidos e menús semanais.
Como se pode perder peso con seguridade? Moitos nutricionistas cren que unha dieta suave é unha excelente opción para adelgazar. Principios, contraindicacións, beneficios e menús para unha semana na casa: todos os detalles están no material.
Hai moitas dietas diferentes para adelgazar deseñadas para carreiras de sprint curtas.
Unha dieta frugal de adelgazamento en comparación con eles é un maratón, pode durar máis de seis meses, mentres que a restrición de calorías nos alimentos é bastante grave. Antes de perder peso deste xeito, asegúrese de consultar co seu médico e descubrir se é realmente seguro para vostede comer no sistema de dieta de perda de peso suave.
Dieta suave para adelgazar: principios básicos e contraindicacións
A dieta suave divídese en dúas fases principais: unha fase intensiva e unha fase nova.
A fase intensiva dura ata 6 meses. Durante este tempo, cómpre limitar a inxestión de calorías a 1. 800 calorías ao día. Como parte da túa dieta, céntrate en alimentos ricos en proteínas. Por exemplo, aves, peixes, ovos, queixo baixo en graxa e tofu. O aceite e outros aderezos para ensaladas están excluídos do menú da dieta e os hidratos de carbono están limitados a 20 gramos ao día. Inicialmente, case todas as comidas conteñen algunha carne, normalmente sen prato ou con pratos en forma de certos tipos de vexetais (brócoli, coliflor e outros da lista de alimentos permitidos).
No segundo paso, podes engadir lentamente graxas e hidratos de carbono e reducir gradualmente a cantidade de proteína a 70-140 gramos ao día. A segunda fase dura 6-8 semanas. Permítense ata 45 gramos de hidratos de carbono ao día no primeiro mes e ata 90 gramos no segundo mes.
Fale co seu médico. É posible que teña que tomar un suplemento extra de multivitamínico, potasio, calcio, magnesio ou sodio durante a primeira fase para protexer o seu corpo das deficiencias nutricionais. Tamén necesitará controlar a súa condición e, se empeora, como a diminución do rendemento ou o mareo, comeza inmediatamente á seguinte fase ou repetir ou deixar a dieta.
Por que é boa para ti unha dieta suave?
Unha dieta suave non só é boa para adelgazar. Vantaxes adicionais dunha dieta suave:
- Baixar os niveis de colesterol ata un 20%;
- Normalización dos niveis de azucre no sangue;
- Baixar a presión arterial;
- Protección contra a síndrome metabólica.
Por desgraza, nin unha dieta suave é unha receita ideal para adelgazar. Antes de comezar, non deixes de consultar a un especialista porque a dieta ten efectos secundarios. Por exemplo, pode causar deficiencias nutricionais no corpo.
A dieta non é axeitada:
- para persoas maiores;
- para lactancia materna e mulleres embarazadas;
- para aqueles con problemas de vesícula biliar;
- para persoas con trastornos alimentarios;
- para pacientes con enfermidades crónicas.
Dieta suave para adelgazar: menú dunha semana
Alimentos permitidos e tabú
Xa describimos algúns dos alimentos que podes comer cunha dieta lixeira de adelgazamento. Lista detallada de produtos aprobados:
- Aves: polo sen pel, pavo, ganso, pato;
- Carne: carne magra, porco, cordeiro;
- Peixes: platiña, bacallau, bagre, fletán;
- Vexetais: frondosas, brócoli, repolo, coliflor, coles de Bruxelas, apio, tomate, cebola, pepino, cabaciña;
- produtos lácteos baixos en graxa: requeixo, queixo baixo en graxa, leite desnatado;
- Ovos e claras;
- Tofu.
Unha gran cantidade de graxas e hidratos de carbono están excluídos do menú dunha dieta frugal. Lista completa de alimentos tabú:
- Froitas: mazás, bagas, laranxas, uvas, melóns, peras, pexegos;
- verduras con amidón: patacas, millo, chícharos;
- Cereais: trigo, avea, cebada, trigo sarraceno, millo;
- Leguminosas: fabas negras, lentellas, garavanzos, fabas, cacahuetes;
- Alimentos procesados: comidas listas, panadería, patacas fritas, comida rápida, doces;
- bebidas doces: zume, té doce, bebidas deportivas, refrescos;
- Azucre e edulcorantes: mel, xarope de arce, azucre de mesa, melaza, azucre moreno;
- Graxas e aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceites vexetais, aderezos para ensaladas, manteiga, margarina;
- Produtos lácteos enteiros: iogur, queixo gordo, leite.
Debe comer gradualmente, en pequenas porcións, pero a miúdo. Esta dieta consiste en tres comidas principais ao día e algúns aperitivos. Moi axeitado como tal:
- Ovo;
- Un anaco de carne ou peixe ao forno;
- Requeixo;
- Unha porción de queixo baixo en graxa;
- Varios talos de apio;
- Un puñado de verduras cocidas da lista de permitidos;
- Un tomate.
Non esqueza beber suficiente auga, a norma diaria é de aproximadamente un litro e medio a dous litros, o mellor é beber polo menos un vaso polo menos media hora ou unha hora antes das comidas e tamén tomar té verde ou negro sen azucre. merenda para afogar a posible sensación de fame. Unha boa opción é a auga mineral ou o caldo de rosa mosqueta, o té de herbas, por suposto, non precisa engadir azucre a estas bebidas e, en principio, prescindir do azucre. A mellor forma de preparar a comida é cocer ao vapor, ferver e cocer. Podes usar un forno de microondas.
Dieta suave para a perda de peso segura: menús e comidas que podes cociñar na casa
Luns
- Almorzo: ovos revoltos con espinacas e tomates.
- Xantar: bacallau frito con brócoli ao vapor.
- Cea: peito de polo con coles de Bruxelas á prancha.
Martes
- Almorzo: tofu con cebola, allo e pementos.
- Xantar: polo ao forno cunha guarnición vexetal (sen aderezo).
- Cea: chuletas de porco con espárragos fritos.
Mércores
- Almorzo: tortilla de ovos con cabaciña, tomate e allo.
- Xantar: bacallau ao forno con repolo cocido.
- Cea: ensalada feita con carne moída magra, cogomelos, allo, xenxibre e cebola verde.
Xoves
- Almorzo: requeixo baixo en graxa.
- Xantar: albóndigas de pavo baixas en carbohidratos con calabacín e fideos de tomate.
- Cea: polo asado con allo e limón (sen acompañamento).
Venres
- Almorzo: ovos duros con sal e pementa.
- Xantar: tofu ao forno con fabas verdes ao vapor.
- Cea: bisté á prancha con berinjela asada ao forno.
Repita un dos días o sábado e o domingo.
Non se esqueza das limitacións: para a fase intensa, a parte principal consiste en proteínas; para a segunda, a súa cantidade diminúe debido a un aumento na cantidade de hidratos de carbono.
Receitas de dieta suave
Cazola de polo con verduras
Ingredientes: filete de polo, coliflor, brócoli, ovos, crema de leite baixa en graxa, crema de baixo contido de graxa, queixo para espolvorear, allo, especias ao gusto.
Preparación: se as verduras están conxeladas - desconxelar, se non - enxágüe en auga con sal, divídese en inflorescencias. Cortar polo, mesturar con verduras nun forno, botar crema agria diluída con auga morna, meter no forno durante 20 minutos, temperatura - 180 graos. Para a segunda vertedura, mestura a nata con parte do queixo, os ovos, o allo picado ben ou pasa por unha prensa de allo, engade especias, mestura todo ben. Sacamos o polo con verduras do forno, enchémolo co recheo feito recentemente, espallamos sobre el o resto do queixo. Volvemos todo ao forno durante 20 minutos máis.
ensalada de verduras
Ingredientes: queixo baixo en graxa, paus de apio, tomates, pepino, cebola vermella, herbas, zume de limón.
Preparación: Lavar as verduras, cortalas nun recipiente profundo, engadir o queixo baixo en graxa picado finamente, os tallos de apio picados, as herbas ou picar finamente coas mans. Engade o zume de limón e mestura todo ben.
Sopa de dieta con albóndigas
Ingredientes: pavo, filetes de polo ou coello, brócoli, coliflor, cenoria, cebola, ovos, herbas, especias ao gusto.
Preparación: Picar a carne coa cebola, engadir o ovo, sal, pementa ao gusto, mesturar e darlle forma ás albóndigas. Poña os produtos cárnicos acabados en auga fervendo, engade brócoli e coliflor, previamente divididos en inflorescencias (se mercou vexetais conxelados, non precisa desconxelalos previamente), cenorias raladas nun ralador fino - adquire unha cor dourada co caldo. , especias ao gusto. Cociña ata que estea listo o repolo e as albóndigas, decora con herbas mentres servas. Tamén podes engadir un ovo duro á sopa, a metade de cada prato.
Comentarios dunha dieta suave
Os que probaron esta versión dunha dieta suave para adelgazar din que é bastante difícil cumprila: as restricións son severas, pode producirse a cantidade diaria de calorías para aqueles que participan en actividade física ou camiñadas longas, pode producirse fatiga, mareos. - neste caso, é necesario aumentar o contido calórico dos alimentos e logo reducilo gradualmente, observando o estado de saúde e evitando o fanatismo.
Os alimentos que se poden comer son o suficientemente saborosos pero non moi variados, o máis difícil para as persoas sen facer panadería e doces e cambiar ás verduras como prato. Tamén recomendan non descoidar os suplementos dietéticos e informar sobre a sensación de fame que pode acompañarte nun primeiro momento, pero logo é probable que te acostumes á nova dieta.
A saída da dieta, como advertiron os que a probaron, debe ser moi suave, incluso despois de completar a segunda fase, os alimentos da lista prohibida deben introducirse con moito coidado, se non, existe o risco de que todos os esforzos se basen no peso pérdese a perda. O feito é que durante moito tempo leva esta dieta reconstruír o metabolismo, o corpo acostuma a procesar unha determinada cantidade dun determinado tipo de alimentos, polo que a acumulación de exceso de graxa pode ser o resultado dunha sobredose. É mellor cambiar desta dieta a outra que siga as recomendacións de dieta adecuadas. Neste caso, as posibilidades de engordar son mínimas e hai bastante forza e enerxía.